Cómo adelgazar correctamente: consejos para quienes han decidido decir adiós al exceso de peso de una vez por todas

Si se pregunta cómo perder peso extra, no solo rápidamente, para alguna celebración, póngase su ropa favorita, es decir:cómo perder peso correctamente, ¡Felicidades! Esto significa que ha elegido el vector correcto y está estratégicamente en el camino correcto.

Pensemos en lo que significa una pérdida de peso adecuada y cómo se puede adelgazar.Así es, pero como -equivocado? Aquí todo es bastante sencillo.

Si todavía tiene un peso no deseado a pesar de todos sus intentos anteriores de perder el peso que odia, es probable que haya perdido peso incorrectamente. ¿Cómo perder peso correctamente?

Evidentemente, para que los kilos no vuelvan y, por supuesto, sin perjudicar la salud, porque nadie quiere estar delgado, pero nadie quiere pagar por los resultados conseguidos con heridas y tomando medicamentos durante el resto de su vida.

La pérdida de peso inadecuada conduce a la obesidad

Cada vez más nutricionistas citan la pérdida de peso inadecuada como una de las principales causas de la epidemia de obesidad. Cuanto más intenta la gente perder peso, más acaba pesando. ¡Es vergonzoso, molesto, pero cierto!

Evidentemente, el problema radica en el método de adelgazamiento perjudicial para el organismo, que, en el mejor de los casos, conduce a la recuperación del peso perdido y, en el peor, a problemas de salud.

Entonces, ¡veamos cómo perder peso adecuadamente y mantener los resultados para siempre! Hemos recopilado para usted los 10 principios PRINCIPALES de una nutrición adecuada que le ayudarán a ponerse en forma incluso sin hacer dieta.

Si sigue estos consejos de manera sistemática, segura y consciente, disfrutará de cada comida, no tendrá que limitarse estrictamente en la comida y, al mismo tiempo, los kilos de más lo dejarán sin un hambre dolorosa y una supresión severa del apetito, lo normal. a todas las personas con las que he hecho dieta.

Principio 1. Bajar de peso de forma lenta y adecuada

Inmediatamente estemos de acuerdo contigo (más bien, contigo mismo) en que debes olvidarte para siempre de la tentadora dieta: 10 kilogramos en 10 días, menos 5 kg por semana, etc.

Por supuesto, si trabajas duro, reúnes tu fuerza de voluntad y no saltas de una monodieta estricta (lo más probable es que sea única), entonces es muy posible que logres los resultados prometidos.

Pero esto no tiene nada que ver con la cuestión de cómo perder peso adecuadamente. En este caso, otra pregunta es relevante: ¿a qué costo?

Es imposible comer trigo sarraceno y hojas de repollo toda la vida; Es impensable dejar los carbohidratos para siempre. En cuanto los productos alimenticios eliminados vuelvan a tu frigorífico, a tu mesa, a tu plato, los kilogramos que con tanto esfuerzo perdiste no tardarán.

Principio 2. Cómo perder peso correctamente: el contador de calorías lo sabe

Cualquiera que quiera adelgazar de forma eficaz, es decir, en serio y durante mucho tiempo, debe recordar dos palabras importantes: "la cantidad de calorías". Y no importa de dónde vengan.

• Si ingiere más calorías de las que quema, aumenta de peso.
• Si quemas más calorías de las que comes, perderás peso.

Entonces, el objetivo de cualquier dieta es reducir la cantidad de calorías que ingiere a través de los alimentos. Esto se puede hacer de varias maneras: puede elegir alimentos bajos en calorías, puede comer menos en general o puede combinar ambos métodos de la forma que más le convenga.

Sin embargo, es precisamente una reducción demasiado brusca de la ingesta de calorías la razón de muchos intentos fallidos y, por tanto, incorrectos, de perder peso.

• Si se salta comidas o no se siente satisfecho porque el tamaño de las porciones es demasiado pequeño, sentirá hambre y ansiará constantemente refrigerios o alimentos ricos en calorías.
• Si ha estado a dieta durante al menos una semana, entonces sabe cómo el trasfondo psicoemocional se deteriora drásticamente, el estado de ánimo empeora, aparece irritabilidad por cualquier motivo, lo que lleva al hecho de que una persona ataca a familiares y amigos. .

Principio 3. La forma correcta de perder peso mientras se alimenta es comer comidas pequeñas con frecuencia.

La estrategia más sencilla para perder peso adecuadamente es una combinación de tres comidas pequeñas y nutritivas con refrigerios por la tarde y por la noche. Como resultado de este sistema de nutrición, ¡puedes tener hasta cinco comidas al día!

De acuerdo, esto es mejor que saltarse el desayuno, el almuerzo o la cena. Las comidas frecuentes evitan que se desarrolle el hambre y las porciones pequeñas, densas y nutritivas garantizan que obtenga suficientes nutrientes sin exceso de calorías.

Tenga en cuenta que tres comidas pequeñas más un refrigerio no es lo mismo que masticar. Implica comer algo constantemente a lo largo del día independientemente del hambre y la saciedad. Este comportamiento alimentario conduce a un exceso de calorías y a un aumento de peso.

Las comidas divididas con frecuencia evitarán que caigas en la desesperación y la desesperanza de una persona hambrienta. Después de todo, pronto podrás volver a disfrutar de un refrigerio, cómo y con qué: los siguientes principios te lo dirán.

Lo principal que notan las personas que pierden peso con este sistema es que nunca comen tanto durante la pérdida de peso. Y es más fácil para el cuerpo deshacerse de las reservas de grasa: comer con regularidad no solo aumenta el metabolismo, sino que también le indica al cuerpo que no hay nada que temer, que no hay amenaza de hambre y que no hay necesidad de almacenar nada para un uso futuro.

A continuación te damos algunos consejos sencillos y fáciles de implementar para que te resulte más fácil realizar cinco comidas al día y que sean lo más variadas posible:

1. Planifique con anticipación lo que comerá durante el día, incluidos los refrigerios. Lo mejor es hacer esto el día anterior.
2. Si decide perder peso de la manera correcta, no dude en llevar alimentos saludables al trabajo o la escuela en un recipiente hermético conveniente.
3. Prepare la comida para el nuevo día por la noche. Entonces siempre puedes comer alimentos con un contenido calórico calculado de antemano, en lugar de comprar comida chatarra y otros productos ricos en calorías que están disponibles por primera vez en la tienda cuando quieres comer.
4. No confíes en los mismos alimentos como refrigerios (como plátanos o manzanas), incluso si realmente te gustan. La monotonía es también una especie de hambre. Cinco comidas divididas al día y muchos alimentos con bajo contenido calórico e índice glucémico le permiten consumir una dieta variada manteniéndose dentro del "corredor calórico" diario seleccionado.

Principio 4. Para adelgazar correctamente no te prives de nutrientes, simplemente elige la porción óptima

Cambiar la composición de los nutrientes en la dieta y el efecto de tales experimentos para acelerar la pérdida de peso sigue siendo el objetivo de muchos nutricionistas. Analicemos este tema con más detalle, como enseñan muchas dietas: deje de consumir carbohidratos, elimine las grasas de su dieta, cargue proteínas y la delgadez está garantizada.

• En general, los rangos de distribución de macronutrientes recomendados indican que entre el 45 y el 60% de las calorías deben provenir de los carbohidratos, del 20 al 35% de las grasas y del 10 al 35% de las proteínas.
• Algunos nutricionistas creen que un enfoque más saludable para perder peso es aumentar la ingesta de proteínas al 45% y reducir la ingesta de carbohidratos al 25%.
• Algunos estudios informan que una dieta proteica provoca una mayor pérdida de peso que una dieta rica en carbohidratos con la misma cantidad de calorías. Y también que una dieta con menos hidratos de carbono y más proteínas evita el aumento de peso tras alcanzar el valor objetivo.

Carbohidratos: ¿enemigos o amigos de quienes deciden perder peso adecuadamente?

La teoría de que los carbohidratos causan aumento de peso y por lo tanto reducir la cantidad de carbohidratos en la dieta conduce a la pérdida de peso ha ganado gran popularidad y ha ganado muchos seguidores.

Seguro que tú o alguien de tu entorno también está intentando perder peso con una dieta baja en carbohidratos. Aunque es imposible eliminar por completo los carbohidratos de la dieta, se puede reducir drásticamente su consumo, por lo que es más acertado llamar a este tipo de dieta baja en carbohidratos.

El aumento del consumo de carbohidratos y bebidas azucaradas está estrechamente relacionado con el aumento de peso corporal observado tanto en niños como en adultos en las últimas décadas, según los hallazgos de los científicos. Es lógico suponer que a medida que aumenta el consumo de carbohidratos, también aumenta el tamaño de la cintura. Pero, ¿cómo afectan exactamente los carbohidratos al crecimiento de la grasa corporal?

Algunos investigadores piensan que se trata de insulina, otros, de alimentos con un índice glucémico alto y otros, de que los carbohidratos cambian las hormonas que suprimen el apetito, razón por la cual surge el hambre después de ingerir alimentos con carbohidratos.

El cuerpo necesita insulina para procesar la glucosa. Después de comer, responde al aumento de los niveles de glucosa en sangre y la transporta a las células.

Cuantos más carbohidratos consume una persona, más insulina necesita para mantener niveles normales de glucosa en sangre. Pero ésta no es la única función de la insulina. Esta hormona pancreática también promueve la síntesis de ácidos grasos y la lipogénesis en el hígado.

El exceso de glucosa que no se convierte en glucógeno y no se utiliza como energía se convierte en ácidos grasos y se almacena como grasa.

En teoría, cuantos más carbohidratos se ingieran en el cuerpo, más insulina secreta el páncreas y es más probable que la glucosa se almacene en forma de ácidos grasos en los adipocitos (células grasas).

La insulina también inhibe la betaoxidación de los ácidos grasos al inhibir la lipólisis de la grasa almacenada en el tejido adiposo, lo que hace que los ácidos grasos se retengan en los adipocitos.

Por tanto, el efecto de la insulina sobre el metabolismo de los lípidos crea una tendencia hacia la concentración de grasas. Para evitar niveles elevados de insulina, es lógico cambiar a una dieta baja en carbohidratos.

Pero hay otra cara de la moneda. La composición de la dieta puede afectar la producción de hormonas que suprimen el hambre. Como recordatorio, el hambre aumenta cuando aumentan los niveles de grelina y disminuye cuando aumentan los niveles de leptina.

Elija carbohidratos con un índice glucémico bajo.

La evidencia que respalda la idea de que los carbohidratos contribuyen al aumento de peso es prometedora. . . ¡Pero!

Cuando los investigadores probaron los efectos de una dieta alta en carbohidratos/baja en grasas o alta en proteínas/alta en grasas/baja en calorías sobre la pérdida de peso, no encontraron ningún beneficio de la dieta alta en proteínas: la pérdida de peso fue el ¡mismo!

Además, limitar los carbohidratos reduce significativamente la calidad de la dieta y las opciones de comidas en general. ¿Recuerdas lo que comías cuando seguías una dieta baja en carbohidratos?

Es muy difícil llevar una dieta estricta baja en carbohidratos y al mismo tiempo llevar un estilo de vida activo: trabajar, estudiar, conducir un coche, hacer deporte.

"Una dieta basada en una ligera restricción de calorías diarias (10-15% del nivel normal) y una restricción significativa de alimentos con un índice glucémico alto funciona bien. En primer lugar, se trata del azúcar y los productos que contienen azúcar. Dieta fraccionada y menos carne roja. "

Si realmente te preguntas cómo perder peso correctamente, recuerda estas sencillas reglas:

• Una dieta equilibrada para bajar de peso debe incluir cereales integrales, legumbres, frutas y verduras frescas y la menor cantidad posible de carbohidratos de alto índice glucémico.
• Deje los carbohidratos simples en los estantes de las tiendas y lleve consigo carbohidratos complejos.
• Si agregas a tu dieta alimentos ricos en grasas saturadas, como leche entera, queso de leche entera, carnes grasas, mantequilla, afecta tu sistema cardiovascular. Sustitúyelos por carnes blancas, pollo sin piel, pescado, frutos secos y aceites, que no sólo son buenos para tu cintura sino también para tu salud (pero recuerda: incluso las grasas insaturadas contienen nueve calorías por gramo, así que no comas demasiados frutos secos). y aceites, por muy saludables que sean (es demasiado fácil exagerar con las calorías).
• La mejor combinación para bajar de peso son los alimentos bajos en calorías: frutas, verduras, cereales, algo de proteína y algo de grasa. Esta es una combinación que tiene los cinco grupos principales de alimentos, es equilibrada y puede satisfacer las necesidades nutricionales.

Principio 5. Cuando se pierde peso adecuadamente, el volumen es importante.

En este caso no hablamos de tu forma, sino del contenido de tu plato. Tanto las comidas principales como los refrigerios deben tener un tamaño suficiente para que usted se sienta lleno y satisfecho.

Una dieta saludable con la estrategia de pérdida de peso adecuada incluye:

• consumo de alimentos con baja densidad energética y alto volumen;
• rechazo de alimentos con alta densidad energética y pequeño volumen, que pueden llenar fácilmente la ingesta diaria de calorías, pero aún así no te hacen sentir lleno;
• énfasis en los alimentos "a granel" bajos en calorías: verduras con alto contenido de agua y frutas, que le darán un rápido inicio a la saciedad y reducirán el hambre y, por tanto, el número de calorías consumidas.

De hecho, si come un plato bastante grande de ensalada al comienzo de su comida (gran volumen, baja densidad energética), probablemente consumirá al menos un 10% menos de calorías de las que consumiría de otra manera.

Se puede lograr el mismo efecto si agrega verduras a sopas y sándwiches: el tamaño de las porciones aumentará, la sensación de saciedad se producirá antes y consumirá menos alimentos con alta densidad energética.

Densidad energética de los alimentos.

• Bajo:Estos alimentos tienen entre siete décimos y media calorías por gramo y son ricos en agua y fibra. Los ejemplos incluyen la mayoría de las verduras y frutas, incluidos los tomates, la sandía, las fresas, el brócoli y la coliflor. Y también sopa con sopa ligera, yogur y requesón.
• Promedio:Estos productos contienen entre una y media y cuatro calorías por gramo, además de un menor contenido de agua. Estos incluyen productos horneados, huevos duros, frutos secos, filetes, hummus, pan integral y queso.
• Altura:Estos alimentos tienen de cuatro a nueve calorías por gramo y son bajos en agua. Estos incluyen patatas fritas, bizcochos, galletas saladas, pasteles, mantequilla, mantequilla, carnes grasas y tocino.

Lo principal que debe recordar es que la base de la dieta debe ser alimentos con una densidad energética no demasiado alta y un alto contenido en fibra y agua, y el resto se puede comer poco a poco y, como resultado, su dieta será equilibrada. y perderás peso.

Principio 6. La fibra y el agua te ayudarán a adelgazar adecuadamente

La fibra promueve la saciedad y se encuentra en la mayoría de las frutas y verduras. Se ha comprobado que las personas con sobrepeso comen menos que las personas con peso normal. Es por eso que los alimentos ricos en fibra son una parte importante de una dieta para bajar de peso.

Desde hace mucho tiempo es un hecho que se recomienda beber más agua para perder peso.

Agreguemos algunos consejos útiles para todos los días:

• Debes beber agua potable sin gas, sin saborizantes ni aditivos (por regla general, todo es dulce, es decir, contiene carbohidratos que no son necesarios para ti);
• Lleva siempre contigo una botella de agua en tu bolso, tenla en tu auto y en tu escritorio;
• No se recomienda beber un vaso de un trago, es mejor beber en tragos pequeños y frecuentes;
• el agua no debe estar demasiado fría, la temperatura ambiente es óptima;
• Si bebes medio vaso de agua 10-15 minutos antes de una comida, es probable que comas un poco menos.

"Comer en exceso es una de las principales causas de la obesidad. El problema es que una persona se acostumbra a la sensación de saciedad en el estómago y luego deja de notarla por completo. Por eso es importante desarrollar hábitos alimentarios saludables".

Principio 7. El adelgazamiento comienza en el intestino: cómo perder peso correctamente utilizando el conocimiento del microbioma

Comer más alimentos vegetales cambia las bacterias del tracto gastrointestinal de manera que pueden tener un efecto positivo en el peso.

El término "microbioma" en sí se refiere a los miles de millones de organismos microscópicos que viven en el cuerpo humano, incluidos el tracto gastrointestinal, la piel, los pulmones, el tracto genital y la cavidad bucal.

La mayoría de ellos se concentran en el colon, donde participan en funciones metabólicas.

Por ejemplo, las bacterias intestinales hacen silenciosamente muchas cosas útiles para los humanos:

• ayuda con la digestión;
• afectar el metabolismo;
• extraer energía de alimentos no digeridos;
• sintetizar vitaminas, incluida la vitamina K;
• controlar la composición del tejido adiposo;
• Regula los péptidos liberados en el tracto gastrointestinal.

Hay más de mil especies de bacterias que viven en el intestino. Varían de persona a persona, independientemente de la edad, el sexo, el origen étnico y el índice de masa corporal.

Recientemente, los científicos han descubierto un vínculo entre ciertas bacterias y la obesidad. Si esto es cierto, ¿podemos cambiar la composición de nuestras bacterias intestinales y detener la epidemia de obesidad?

La forma en que comes, tanto a largo como a corto plazo, determina las bacterias que tendrás en tu intestino y cómo se manifestarán.

Los cambios en la dieta afectan el metabolismo bacteriano y la función inmune del cuerpo al fermentar nutrientes y alterar la barrera intestinal, permitiendo que las bacterias y otros organismos intestinales ingresen al torrente sanguíneo, activando o desactivando ciertos genes.

Al comprender el papel de la dieta y las bacterias intestinales, se pueden encontrar nuevos enfoques para prevenir la obesidad.

Principio 8. ¿Cómo adelgazar correctamente? ¡Mover!

La actividad física regular no sólo aumenta de forma natural el déficit calórico diario necesario para perder peso, sino que también ayuda a reducir los hábitos sedentarios, que a menudo van acompañados del deseo de masticar algo. Al caminar quemas calorías. Sentado frente al televisor con una bolsa de patatas fritas, tecleas.

Se recomienda a las personas que dediquen entre una hora y una hora y media al día a realizar actividad física moderada, lo que puede ayudar a prevenir el aumento de peso o promover la pérdida de peso.

La actividad física moderada es caminar a una velocidad de cinco kilómetros por hora y su equivalente: jardinería ligera, bicicleta, natación.

Cuanto más haga ejercicio, más oxígeno se utilizará y mayor será su tasa metabólica. En consecuencia, se queman más calorías a lo largo del día, incluso en reposo.

Bueno, si combinas entrenamiento cardiovascular y de fuerza, tu metabolismo será más rápido: los músculos necesitan más energía. Hay que tener en cuenta que una persona que pesa más de 70 kg quemará más calorías, y una persona que pesa menos quemará menos.

Las investigaciones muestran que caminar diez mil pasos al día (es decir, unos siete kilómetros) es suficiente para reducir significativamente el riesgo de obesidad. Pero la gente camina en promedio entre novecientos y tres mil pasos, y para aumentar este número a diez mil, la mayoría necesita hacer un esfuerzo consciente.

Principio 9. ¿Perderás peso de la manera correcta? Comprender la esencia del ejercicio aeróbico y anaeróbico.

Incluso si estás muy alejado del deporte, para tomar el camino correcto hacia la pérdida de peso necesitas controlar tu vida no sólo con la nutrición, sino también con el movimiento.

No es necesario batir récords deportivos, sólo es recomendable incrementar la actividad física, pero no a voluntad, sino de forma totalmente consciente y deliberada. Solo puedes moverte durante un tiempo limitado, pero con la mente, no en vano existe un grupo especial de ejercicios para adelgazar.

Entonces, ¿cuáles son los posibles beneficios de los diferentes tipos e intensidades de ejercicio en el contexto de la pérdida de peso?

• El ejercicio aeróbico es una actividad física de intensidad baja a moderada que desencadena una respuesta aeróbica para producir trifosfato de adenosina. Los carbohidratos, las grasas y las proteínas proporcionan energía para el ejercicio aeróbico, ya sea caminar a paso ligero, trotar, hacer senderismo o esquiar.
• Los ejercicios anaeróbicos incluyen levantamiento de pesas, carreras de velocidad, saltar la cuerda y subir escaleras. Es más intenso que los aeróbicos, además es de menor duración, ya que no se puede sostener durante cargas de baja intensidad. Con el ejercicio anaeróbico, se oxida menos grasa y se utiliza más glucógeno y glucosa para la producción de energía.

Aunque el ejercicio aeróbico (actividad física moderada) tiene muchos beneficios para la salud, como ayudar a controlar los niveles de glucosa en sangre, reducir la presión arterial y aumentar los niveles de lipoproteínas de alta densidad, especialmente en personas con sobrepeso y obesidad, las investigaciones muestran que en el contexto de la pérdida de peso, dan resultados insignificantes.

Combina adecuadamente ejercicio y pérdida de peso

En un estudio reciente realizado en la Universidad estadounidense de Duke (Durham, Carolina del Norte, EE. UU. ), los científicos observaron sujetos (había más de doscientos voluntarios) con sobrepeso y obesidad. El primer grupo realizó ejercicio aeróbico, el segundo con pesas y el tercero combinó ambos.

El primer grupo corrió unos veinte kilómetros por semana en cinta de correr u otra actividad equivalente. El segundo grupo trabajó con pesas tres veces por semana: tres series por día, de ocho a doce repeticiones por serie. Un tercer grupo hizo ambas cosas.

Después de diez semanas, el primer y tercer grupo habían perdido más peso y grasa que el segundo. Es interesante observar que el tercer grupo también experimentó una disminución significativa en la circunferencia de la cintura, que no se observó en los demás.

Otro estudio probó la hipótesis de que la actividad aeróbica a corto plazo combinada con ejercicio anaeróbico garantiza mejores resultados que la actividad aeróbica sola.

Dieciséis personas obesas se dividieron en dos grupos. El primero realizó media hora de ejercicio aeróbico durante cuatro semanas, mientras que el segundo realizó veinticinco minutos de ejercicio aeróbico y otros cinco minutos de ejercicio anaeróbico.

Estos cinco minutos dieron como resultado una reducción significativa de la grasa corporal en comparación con los resultados del primer grupo.

La cantidad de grasa corporal, grasa visceral y grasa abdominal también disminuyó significativamente. Agregue ejercicio anaeróbico a su entrenamiento y la grasa almacenada se descompondrá más activamente.

También es importante elegir los ejercicios adecuados, con mucho peso corporal, para no hacerte daño.

Principio 10. No te desvíes de tu plan: la motivación y la confianza son los elementos principales a la hora de implementar un plan sobre cómo perder peso correctamente.

Cuántas buenas iniciativas para perder peso han fracasado no por la incapacidad de perder peso, la predisposición genética al sobrepeso y otras razones por las que las personas con sobrepeso lo hacen, sino por pura pereza.

Si decides seriamente que esta vez será la última, sé constante y organizado. No es tan difícil e incluso puede convertirse en una búsqueda interesante, especialmente si logras despertar tu pasión por los deportes y el deseo de ganar.

¿Cómo hacerlo? A continuación se ofrecen algunos consejos:

Un diario de alimentación o un diario de alimentación será de gran ayuda para sistematizar el proceso de adelgazamiento según las reglas mencionadas anteriormente y, lo más importante, para aumentar la motivación.

Un diario de alimentos le permitirá realizar un seguimiento de lo que come durante el día, cuándo, dónde y cuánto, de qué humor y qué tan fuerte es su hambre física. Con esta información, puede cambiar su entorno, su reacción ante él o ambos para mejorar su comportamiento alimentario y cambiar su peso.

Incluso si ha tenido sobrepeso toda su vida, esto sólo significa una cosa: todos los intentos de perder peso no son adecuados para su cuerpo. ¡Inténtalo de nuevo practicando 10 principios sobre cómo perder peso correctamente!